Διατροφικά tips για μεταβολισμό στα ύψη!!

Σε κάθε καινούρια προσπάθεια απώλειας βάρους με μια καινούρια "μαγική" δίαιτα αναρωτιόμαστε πόσο γρήγορα θα χάσουμε τα κιλά. Έτσι δεν είναι; Και η συνέχεια της ιστορίας είναι λίγο πολύ γνωστή!! Διακόπτουμε τη δίαιτα Νο 1 γιατί δεν μας καλύπτει και ξεκινάμε μια καινούρια δίαιτα Νο 2 μετά απο λίγο καιρό, θεωρώντας πως αυτή τη φορά θα είμαστε πιο τυπικοί στο στόχο μας!! Τι είναι αυτό που τελικά μας εμποδίζει να φτάσουμε στον πολυπόθητο στόχο; Μήπως ο μεταβολισμός μας "κοιμάται"? 

Ας λύσουμε μία - μία τις απορίες μας:

Αρχικά, τι είναι ο Βασικός μεταβολισμός;
Βασικός μεταβολισμός (BMR), είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του οργανισμού στη ζωή και μετριέται σε θερμίδες (kcal) / ημέρα (24h). Είναι δηλαδή η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για τη λειτουργία της αναπνοής, το μεταβολισμό των κυττάρων, την κυκλοφορία του αίματος, τη δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα και των ενδοκρινών αδένων, καθώς και τη θερμοκρασία του σώματος.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το Βασικό μεταβολισμό;

1. Ηλικία: Ο Βασικός μεταβολισμός (ΒΜ) είναι εξαιρετικά αυξημένος στα 2 πρώτα έτη της ζωής μας και στην περίοδο της εφηβείας. Επίσης απο διάφορες έρευνες έχει αποδειχθεί ότι ο ΒΜ μειώνεται 2% ανα 10 χρόνια.
2. Φύλο: Οι γυναίκες έχουν ΒΜ 5-10% χαμηλότερο απο τους άνδρες του ίδιου αναστήματος και βάρους, εξαιτίας της εκ φύσεως αυξημένης περιεκτικότητας λίπους στις γυναίκες.
3. Μυική και λιπώδης μάζα: Σε άτομα ίδιου βάρους, τα άτομα με αυξημένη μυική μάζα, εμφανίζουν μεγαλύτερο ΒΜ.
4. Κλίμα: Τα άτομα που ζουν σε πιο ψυχρά κλίματα εμφανίζουν 15 - 20% υψηλότερο ΒΜ συγκριτικά με τα άτομα που ζουν σε εύκρατα και τροπικά κλίματα.
5. Διατροφικές συνήθειες: Καταστάσεις υποσιτισμού ή νηστείας συνοδεύονται απο μείωση του ΒΜ. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι όσο λιγότερα γεύματα κάνουμε μέσα στην ημέρα τόσο ο οργανισμός προσπαθεί να προφυλαχτεί απο τη μείωση ενέργειας, με αποτέλεσμα να αναπροσδιορίζει τις ενεργειακές του ανάγκες προκειμένου να διατηρηθεί στη ζωή. Άρα εμείς μπορεί να τρώμε μικρότερες ποσότητες ή ακόμη και να αποφεύγουμε κάποια γεύματα, αλλά η ποσότητα που θα καταναλώσουμε είναι ικανή να μας διατηρήσει στο τωρινό μας βάρος!! 
6. Πυρετός ή Λοιμώξεις: Αυξάνουν το ΒΜ κατά 12 - 13% ανά 1 βαθμό Κελσίου.
7. Κύηση: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι γυναίκες εμφανίζουν υψηλότερο ΒΜ λόγω της αύξησης της μυικής μάζας της μήτρας, του πλακούντα και του εμβρύου, καθώς και της επιβάρυνσης της καρδιακής και αναπνευστικής λειτουργίας. Η ολική αύξηση του ΒΜ κατά την κύηση υπολογίζεται στο 28%. Επίσης κατα τη διάρκεια του θηλασμού παρατηρείται αύξηση του ΒΜ λόγω παραγωγής γάλακτος.

Πως "ξυπνάμε" το ΒΜ;

1. "Γερό" πρωινό: Με το πρωινό δίνουμε την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό μας και ξεκινάμε τη μέρα μας με ΒΜ στα ύψη! Τονίζω ότι η ποιότητα του πρωινού παίζει τον βασικότερο ρόλο! Κάνουμε 3άδα θρεπτικών συστατικών (πρωτεϊνών, υδατανθράκων και αντιοξειδωτικών) κ προτιμάμε τροφές με πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. αυγό, γαλακτοκομικά), προϊόντα ολικής άλεσης και κάποιο φρέσκο φρούτο της εποχής, ολόκληρο ή σε χυμό / smoothie.
2. Φυσική δραστηριότητα και άσκηση: Ο ΒΜ εξαρτάται αρκετά απο τη φυσική μας δραστηριότητα και επηρεάζεται αρκετά απο την ένταση της άσκησης που θα κάνουμε! 30 - 45 λεπτά περπάτημα, ποδήλατο, χορός αρκούν για να διατηρήσουν τον ΒΜ σε υψηλό επίπεδο.
3. Το "3ωρο": Είναι σημαντικό να παρέχουμε στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια για να μην νιώθουμε πεινασμένοι. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βοηθάμε τον ΒΜ μας να "τρέχει" και να κάνουμε περισσότερες καύσεις!
4. Νερό: Αποτοξινώνει τον οργανισμό μας, δυσκολεύει την εναπόθεση λίπους άρα και τη δημιουργία κυτταρίτιδας, μειώνει την πείνα, και ενυδατώνει τον οργανισμό βοηθώντας στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Αν αφήσουμε τον οργανισμό να διψάσει, σημαίνει οτι έχει ήδη αφυδατωθεί, άρα έχει ήδη μειωθεί ο ΒΜ.
5. "Ξεκούραστος" ύπνος: Οι διαταραχές στον ύπνο επηρεάζουν τις 2 βασικές ορμόνες του οργανισμού, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Λίγες ώρες ύπνου οδηγούν σε αυξημένη κατανάλωση φαγητού και κυρίως γλυκών και λιπαρών τροφών.

Κίμογλου Αναστασία

Διατροφολόγος - Διαιτολόγος