Η θρεπτική αξία του αρακά!

Αν και θυμίζει λαχανικό, ο αρακάς ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Είναι ιδιαίτερα νόστιμος, λόγω της γλυκιάς γεύσης του και έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Πολλοί θεωρούν τα μπιζέλια ως το φαγητό των φτωχών ή ένα φτηνό πιάτο που προσθέτει λίγο… πράσινο στη διατροφή μας. Κι όμως, τα μπιζέλια αποτελούν μια θαυμαστή τροφή για την υγεία μας και στην ξηρή τους μορφή αποτελούσαν τρόφιμο από τους αρχαίους χρόνους. Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Τα μπιζέλια ανήκουν στην οικογένεια των Leguminosae και καλλιεργούνται για τα νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα σπέρματά του (αρακάς). Ο αρακάς πρέπει να καταναλώνεται όταν είναι φρέσκος και τρυφερός (24 ώρες μετά τη συγκομιδή του χάνει το 20% των θρεπτικών συστατικών του). Αν δεν είστε σίγουροι ότι είναι φρέσκος προτιμήστε τον κατεψυγμένο γιατί καταψύχεται 3-4 ώρες μετά την συγκομιδή του.

10 οφέλη του αρακά για την υγεία μας:

1. Διαχείριση βάρους: Τα μπιζέλια έχουν πολλά θρεπτικά στοιχεία και είναι τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
2. Προλαμβάνουν τον καρκίνο του στομάχου: Τα μπιζέλια περιέχουν υψηλές ποσότητες μιας πολυφαινόλης που προστατεύει την υγεία. Έρευνες έδειξαν ότι αρκούν μόνο 2 χιλιοστόγραμμα πολυφαινολών ανά ημέρα, στην πρόληψη του καρκίνου του στομάχου. Ένα φλιτζάνι αρακάς έχει τουλάχιστον 10 χιλιοστόγραμμα αυτού του συστατικού.
3. Αντιγηραντικές ιδιότητες: βοηθά στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και της υψηλής ενέργειας. Αυτά προέρχονται από τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών, όπως τα: φλαβονοειδή, καροτενοειδή, φαινολικά οξέα, πολυφαινόλες
4. Η ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση του βοηθά στην πρόληψη των ρυτίδων, της νόσου του Alzheimer, της αρθρίτιδας, της βρογχίτιδας, και της οστεοπόρωσης.
5. Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η υψηλή περιεκτικότητα του αρακά σε ίνες και πρωτεΐνες, επιβραδύνει τη χώνεψη των σακχάρων. Αντιοξειδωτικά και αντι-φλεγμονώδη συστατικά, εμποδίζουν ή αντιστρέφουν την αντίσταση στην ινσουλίνη (διαβήτης τύπου 2). Οι υδατάνθρακες στα μπιζέλια είναι φυσικά σάκχαρα και τα άμυλα χωρίς λευκή ζάχαρη ή χημικές ουσίες.
6. Πρόληψη των ασθενειών της καρδιάς. Οι πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα μπιζέλια, υποστηρίζουν τα υγιή αιμοφόρα αγγεία. Ο σχηματισμός πλάκας κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, δημιουργείται με το χρόνιο, υπερβολικά οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές. Οι σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β1 και Β2, Β3 και Β6, μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.
7. Οφέλη για το περιβάλλον. Τα μπιζέλια συνεργάζονται με τα βακτήρια στο έδαφος για να «διορθώσουν» το άζωτο από τον αέρα και να το καταθέσουν στο έδαφος. Αυτό μειώνει την ανάγκη για χημικά λιπάσματα, καθώς ένα από τα κύρια συστατικά τους είναι το άζωτο. Μετά τη συγκομιδή του αρακά, ό,τι απομένει, δημιουργεί οργανικό λίπασμα για το έδαφος. Τα μπιζέλια είναι επίσης σε θέση να αναπτυχθούν σε ελάχιστη υγρασία και δεν χρειάζονται εντατική άρδευση.
8. Πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Η υψηλή περιεκτικότητα του αρακά σε φυτικές ίνες, βελτιώνει την υγεία του εντέρου.
9. Υγιή οστά. Μόλις ένα φλιτζάνι αρακάς, περιέχει το 44% της απαραίτητης βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, επίσης βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. 
10. Μειώνει την κακή χοληστερόλη.

Διατροφική σύσταση του αρακά ανά 100gr

Ενέργεια (θερμίδες/kcal): 66

Πρωτεΐνες (gr): 6,5

Υδατάνθρακες (gr): 9,5

   εκ των οποίων σάκχαρα (gr): 3,3

Λιπαρά (gr): 0,5

   εκ των οποίων κορεσμένα (gr): 0,1

Φυτικές ίνες (γρ): 3,1

Νάτριο (gr): 0,09

Βιταμίνη Α (U): 20581 (41% Σ.Η.Π.)*

Βιταμίνη C (mg): 18 (30% Σ.Η.Π.)

Βιταμίνη Κ (mg): 27,9 (35% Σ.Η.Π.)

* Σ.Η.Π.: Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα που πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας, σύμφωνα με την οδηγία 90/496 της Ε.Ε.

Ο αρακάς έχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών συγκριτικά με τα φασολάκια, τις μπάμιες και το καλαμπόκι,  και  6 φορές περισσότερες απο το κολοκύθι. Συνιστάται σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση (κάλιο), δυσκοιλιότητα(φυτικές ίνες) και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης (φυτικές στερόλες) λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, κάλιο και φωσφόρo. Καλό θα ήταν, να καταναλώνεται με προσοχή, απο ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, από τα άτομα με διαβήτη και ουρικό οξυ, χωρίς να σημαίνει οτι πρέπει να αποφεύγεται δια ροπάλου!

Συνταγή για αρακά λαδερό

Κίμογλου Αναστασία

Διατροφολόγος - Διαιτολόγος